Zeitumstellung auf Winterzeit: An diesem Wochenende sollten Sie daran denken

Und dann rückt die Uhr näher.

Jetzt verschiebt sich der Tagesrhythmus spürbar, und mit ihm kleine Gewohnheiten. Wer vorbereitet startet, nimmt Tempo aus der Umstellung und gewinnt Komfort im Alltag.

Was sich in dieser nacht ändert

Deutschland wechselt in der letzten Oktoberwoche von Sommerzeit auf Mitteleuropäische Zeit. Das geschieht tief in der Nacht, wenn die meisten schlafen.

In der Nacht von Samstag, 25., auf Sonntag, 26. Oktober 2025, springt die Uhr um 3:00 auf 2:00 zurück. Eine Stunde mehr auf dem Wecker.

Digitale Geräte sind meist unproblematisch, analoge Modelle nicht. Wer am Sonntag früh Termine hat, prüft die Zeitanzeige lieber zweimal.

Merksatz: Im Frühjahr vor, im Herbst zurück – die Stunde verschiebt sich in die Nacht, nicht in den Kalender.

Auswirkungen auf körper und psyche

Eine Stunde klingt klein, sie wirkt trotzdem. Der Körper verarbeitet die Verschiebung ähnlich einem Mini-Jetlag. Viele passen sich in wenigen Tagen an. Empfindlicher reagieren Spättypen, Kinder, Ältere, Schichtarbeitende und Menschen mit Schlafproblemen.

Die innere Uhr hängt am Licht: Morgenhelligkeit zieht vor, Abenddunkel fördert Melatonin – die Umstellung verschiebt beides.

Typische Effekte in der ersten Woche sind Müdigkeit, geringere Aufmerksamkeit, schnellerer Griff zum Snack und kürzere Geduldsspannen. Wer zu saisonalen Verstimmungen neigt, spürt die frühe Dämmerung stärker. Regelmäßigkeit hilft dann besonders.

So gelingt die umstellung im alltag

• Morgenlicht tanken: 20–30 Minuten draußen direkt nach dem Aufstehen stabilisieren den Takt.
• Lichttherapie: Bei grauem Himmel am Morgen 10.000 Lux für ~30 Minuten. Vorher ärztlich abklären bei Augenerkrankungen oder bipolarer Störung.
• Kleine Nickerchen: Wenn nötig, maximal 20 Minuten und nur früh am Nachmittag.
• Koffein dosieren: Ab 15 Uhr Kaffee reduzieren, damit die Nacht ruhig bleibt.
• Feste Essenszeiten: Regelmäßige Mahlzeiten stützen den circadianen Rhythmus.
• Kinderroutine: Rituale beibehalten, Bildschirme nach dem Abendessen aus, Schlafzimmer abdunkeln.
• Medikamente: Zeitkritische Präparate weiterhin zur gewohnten Uhrzeit einnehmen.
• Schichtdienst: In 15-Minuten-Schritten anpassen, Pausen ins Morgenlicht legen.

Fahrplan für die woche davor

Donnerstag 15 Minuten früher ins Bett, Freitag weitere 15 Minuten, Samstag nochmals 15 Minuten. Den Wecker entsprechend vorziehen. So fällt das Aufstehen am Montag leichter.

Verkehr, arbeit, terminkalender

Der zusätzliche Stunde begegnen Züge im Fahrplan direkt: Manche Verbindungen stehen kurz an, um den Knoten zu halten. Nachtfahrten können dieselbe Uhrzeit zweimal zeigen. Wer unterwegs ist, prüft Ticket und Anschluss genau. Bei Flügen gilt die Lokalzeit, Kalender-Apps älterer Geräte liegen gelegentlich daneben.

Auf den Straßen wird es morgens gefühlt früher hell, abends schneller dunkel. Das verändert Sicht und Reaktionswege. Pendelnde brauchen reflektierende Kleidung, funktionierende Fahrradbeleuchtung und im Nassen längere Bremswege. Kinder profitieren am Morgen von mehr Licht, stehen am Nachmittag aber früher im Dämmerlicht an der Ampel.

Checkliste fürs wochenende

• Analoge Uhren am Herd, im Auto und am Wecker zurückstellen.
• Wecker am Sonntag testweise klingeln lassen, Montagpannen vermeiden.
• Ab Samstagabend warmes Licht nutzen, Bildschirmhelligkeit dämpfen.
• Morgenlicht einplanen: Jacke an, kurz raus, tief atmen.

Mehr Morgenlicht, weniger Stress: Wer Rhythmus und kleine Routinen pflegt, fängt die Umstellung weich ab.

Was die forschung nahelegt

Fachleute sehen klare Tendenzen. Modellierungen aus der Gesundheitsforschung zeigen: Eine dauerhafte Standardzeit bringt den biologischen Tageslauf näher an den Sonnenstand. In einem Szenario sinkt die Adipositas-Rate um knapp ein Prozentpunkt, und in den USA ließen sich rechnerisch Hunderttausende Schlaganfälle pro Jahr vermeiden. Die Variante mit Dauersommerzeit liefert davon nur einen Teil. Der zentrale Mechanismus ist plausibel: Mehr Morgenhelligkeit stärkt die innere Uhr.

Beim Energiesparen sieht das Bild anders aus. In den 1990er-Jahren ergaben Auswertungen noch Einsparungen im Gigawattstunden-Bereich. Heute ist der Effekt deutlich kleiner, häufig nur ein Bruchteil eines Prozents am Gesamtverbrauch. LEDs, effizientere Heizsysteme und verschobene Lastspitzen haben die Bilanz verändert. Zeitwechsel allein spart kaum Strom.

Energie und klima

Die Umstellung verschiebt Nachfrage, sie senkt aber kaum messbar Emissionen. Wirksam für Klima und Konto sind stattdessen: Dämmung, effiziente Geräte, smarte Thermostate, flexible Tarife und Lastmanagement. Wer wirklich sparen will, achtet eher auf Standby, Duschzeiten und Raumtemperatur als auf die Uhr.

Blick nach vorn: dauerhafte lösung?

Europa diskutiert seit Jahren das Ende der halbjährlichen Drehung. 2019 stimmte das Parlament dafür, doch die Mitgliedstaaten kamen bisher nicht zu einer einheitlichen Linie. Bleibt die Frage: permanente Standardzeit oder Dauersommerzeit? Chronobiologinnen und Chronobiologen sprechen sich meist für Standardzeit aus. Sie passt besser zum Sonnenlauf, verbessert Schlafqualität und reduziert „sozialen Jetlag“. Wirtschaftlich wäre der Unterschied vermutlich klein, gesundheitlich könnten sich Vorteile auf lange Sicht summieren.

Bis dahin gilt Pragmatismus. Die Winterzeit bringt morgens mehr Tageslicht, am Abend setzt die Dunkelheit früher ein. Ein Lichtwecker kann das Aufstehen erleichtern. Wer zu Wintertiefs neigt, profitiert von konsequenten Morgenroutinen, Bewegung im Freien und – nach Rücksprache – Lichttherapie.

Praktische extras

Planen Sie in der Woche nach der Umstellung kürzere Meetings am späten Nachmittag. Dann schwächelt oft die Konzentration. Teams, die das einpreisen, arbeiten fokussierter und kommen gelassener durch die frühe Dunkelheit.

Nützlich für Familien: Das Abendritual am Sonntag eine Spur früher starten, die Wohnung gegen 20 Uhr in „Nachtmodus“ versetzen, warme Beleuchtung nutzen, Snacks zuckerärmer halten. Wer Sport treibt, legt intensivere Einheiten besser in den späten Vormittag. So nutzt der Körper das Morgenlicht und schläft abends tiefer.

Für Reisende gilt: Beim Umsteigen über Zeitzonen nie die Arznei-Dosis „verdoppeln“, um die Uhr einzuholen. Bleiben Sie bei der gewohnten Dosis zur neuen lokalen Uhrzeit, notfalls mit ärztlicher Rückfrage. Und noch ein Klassiker: Den Backofen-Timer nach dem Stellen der Uhr einmal testen – verbrannte Sonntagsbrötchen braucht niemand.