Neue Hinweise rücken alltägliche Lebensmittel ins Rampenlicht unseres Alltags.
Der TV-bekannte Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl setzt bei Hautalterung auf den Speiseplan. Sein Kernpunkt: Eine antientzündliche Kost bremst Prozesse, die Kollagen schwächen und Falten fördern.
Warum entzündungen die haut altern lassen
Die Haut altert nicht nur durch UV-Strahlung und Zeit. Niedriggradige Entzündungen treiben den Prozess. Sie entstehen durch viel Zucker, stark verarbeitete Produkte, ein Ungleichgewicht bei Fetten und oxidativen Stress.
Entzündungsbotenstoffe aktivieren Enzyme, die Kollagen und Elastin abbauen. Die Haut verliert Spannkraft. Gleichzeitig entstehen mehr freie Radikale, die Zellstrukturen schädigen. Wer die inneren Brandherde beruhigt, schützt die Matrix der Haut.
Antientzündliche Kost gilt als stärkster Hebel gegen Falten – täglich umgesetzt, nicht nur als Kur.
Was laut dr. riedl auf den teller gehört
Fettreicher fisch und omega-3
Lachs, Makrele, Hering und Sardinen liefern EPA und DHA. Diese Fettsäuren dämpfen entzündliche Signalwege. Sie stabilisieren die Hautbarriere und können Rötungen mindern. Zwei Portionen pro Woche setzen ein gutes Zeichen.
Bunte pflanzenstoffe täglich
Beeren, Trauben, Granatapfel, Grünkohl, Spinat, Karotten, Tomaten und Paprika bringen Polyphenole, Carotinoide und Vitamin C. Diese Kombination schützt Kollagen vor oxidativem Stress und unterstützt die Reparatur.
Pflanzliche fette richtig wählen
Natives Olivenöl extra, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen und Kürbiskerne liefern Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie helfen, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu verbessern, was Entzündungen bremst.
Fermentiertes stärkt die darmhaut
Joghurt mit Kulturen, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha versorgen den Darm mit Mikroben. Ballaststoffe aus Hafer, Bohnen, Linsen, Chicorée und grünen Bananen füttern diese. Ein gesunder Darm beruhigt die Achse zwischen Darm und Haut.
- Jeden Tag: Gemüse in fünf Farben, eine Handvoll Beeren, hochwertige Öle
- Mehrmals pro Woche: Hülsenfrüchte, Nüsse, fettreicher Fisch
- Regelmäßig: Fermentiertes, grüner Tee oder Kakao mit hohem Kakaogehalt
- Konsequent reduzieren: Zucker, Weißmehl, stark verarbeitete Snacks
Diese gewohnheiten fördern falten
Zucker und schnelle kohlenhydrate
Glukose verbindet sich mit Proteinen zu sogenannten AGEs. Diese Quervernetzungen machen Kollagen spröde. Je öfter Blutzuckerspitzen auftreten, desto mehr solcher Produkte entstehen. Vollkorn, Eiweiß und Fett im Mix halten die Kurven flacher.
Alkohol und rauchen
Alkohol entzieht Wasser und stört den Schlaf. Nikotin verengt Gefäße und schwächt die Versorgung der Dermis. Beides beschleunigt Fältchen und einen fahlen Teint. Wer reduziert, sieht oft nach wenigen Wochen frischer aus.
Zu wenig eiweiß
Die Haut braucht Bausteine. 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht sind für viele Erwachsene sinnvoll, verteilt über den Tag. Gute Quellen sind Fisch, Eier, Tofu, Tempeh, Quark, Hülsenfrüchte und Nüsse. Vitamin C aus Paprika oder Kiwi gehört dazu, weil es die Kollagenbildung unterstützt.
So sieht ein hautfreundlicher tag aus
Ein einfacher Tagesplan zeigt, wie antientzündliche Ernährung ohne großen Aufwand klappt.
| Ziel | Lebensmittel | Wirkung |
|---|---|---|
| Oxidativen Stress mindern | Haferflocken mit Beeren, Walnüssen, Zimt | Polyphenole schützen Kollagen, Zimt stabilisiert Blutzucker |
| Entzündungen dämpfen | Großer Salat mit Olivenöl, Linsen, Tomaten, Kräutern | Ballaststoffe nähren Darmmikrobiom, Lycopin wirkt photoprotektiv |
| Omega-3 ergänzen | Gegrillter Lachs, Brokkoli, Quinoa, Zitronen-Olivenöl-Dressing | EPA/DHA modulieren Signalwege, Vitamin C aktiviert Kollagensynthese |
| Hautbarriere stärken | Joghurt oder Kefir mit Leinsamen | Probiotika und Alpha-Linolensäure unterstützen Feuchtigkeit und Ruhe |
Weniger Zucker, mehr Pflanzen, kluge Fette: Das Trio wirkt im Alltag realistischer als jede Wundercreme.
Nährstoffe, auf die es ankommt
Vitamin c und e
Vitamin C ist Co-Faktor für Enzyme der Kollagenbildung. Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchte liefern reichlich. Vitamin E aus Nüssen und Ölen schützt Lipide in Zellmembranen. Beide Nährstoffe ergänzen sich.
Carotinoide und polyphenole
Lycopin aus Tomaten, Lutein und Zeaxanthin aus grünem Blattgemüse, Beta-Carotin aus Möhren wirken als Radikalfänger. Grüntee-Catechine und Kakao-Flavanole verbessern die Mikrozirkulation in der Haut.
Zink und selen
Zink unterstützt die Wundheilung und Talgregulation. Selen trägt zu antioxidativen Enzymen bei. Paranüsse, Linsen und Kürbiskerne sind gute Quellen. Bei Paranüssen genügt eine kleine Menge.
Praktische tipps für den einkauf
- Je kürzer die Zutatenliste, desto besser für die Haut.
- Öle nur in dunklen Flaschen kaufen und vor Hitze schützen.
- Tiefkühlbeeren sind eine sichere, günstige Antioxidantien-Quelle.
- Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Rosmarin und Oregano großzügig nutzen.
- Bei Fisch auf nachhaltige Herkunft achten; bei pflanzlicher Ernährung Algenöl für DHA erwägen.
Was die forschung nahelegt
Studien zur mediterranen Kost zeigen weniger entzündliche Marker und eine bessere Elastizität der Haut. Lycopinreiche Tomatenprodukte korrelieren mit höherer UV-Toleranz. EPA aus Fischöl kann die Empfindlichkeit gegenüber Sonneneinstrahlung senken. Polyphenole aus Kakao und grünem Tee verbessern messbar die Hautdurchblutung und Hydratation. Diese Effekte verlangen Regelmäßigkeit über Wochen.
Das Muster zählt mehr als einzelne Superfoods. Konstanz schlägt Perfektion.
Mehrwert für den alltag
Wer starten will, setzt sich ein Vier-Wochen-Ziel: täglich 500 Gramm Gemüse und Obst, davon zwei Handvoll Gemüseblätter und eine Portion Beeren; zwei Fischmahlzeiten pro Woche oder Algenöl; jeden Tag 30 Gramm Nüsse; jeden zweiten Tag Hülsenfrüchte. Parallel den Zucker im Kaffee halbieren, Softdrinks streichen und Weißmehl gegen Vollkorn tauschen.
Hautpflege bleibt sinnvoll. Sonnenschutz, Schlaf, Stressmanagement und Bewegung potenzieren Ernährungseffekte. Krafttraining stimuliert die Kollagenstruktur über mechanische Reize. Wer Medikamente nimmt oder Allergien hat, prüft Verträglichkeiten, etwa bei Nüssen oder fermentierten Produkten. Wer Fisch meidet, findet Alternativen in Leinöl, Rapsöl und Algenöl.
Ein kleiner Vorsprung entsteht in der Küche: Tomaten kurz mit Öl erhitzen, um Lycopin verfügbar zu machen. Zitrone über gedämpften Brokkoli hebt Vitamin C hervor. Pfeffer mit Kurkuma kombinieren, damit Curcumin besser aufgenommen wird. Kleine Kniffe, große Wirkung über die Zeit.
